Correre al mattino, la colazione: il toast del runner

Con questo post inizio la mia collaborazione
con Alimentipedia, con la rubrica Mangiar di Corsa. 

Quando si va a correre la mattina, bisogna fare colazione prima o dopo? In questi anni ho imparato che la soluzione migliore è a metà strada. Se siete ben allenati, potete uscire a correre al mattino a stomaco vuoto. Le prime volte è un po' faticoso: io mi sono abituato a farlo e, se si tratta di uscite non oltre gli 8 km, mi trovo bene.

Se non siete abituati o volete affrontare tratti più lunghi e impegnativi, meglio seguire qualche regola. Questa è la mia scelta. Io seguo la strategia alimentare Zona: significa che bilancio carboidrati, proteine e grassi nella percentuale (sulle calorie) di 40, 30, 30. Una scelta che minimizza il picco glicemico nell'organismo e mette a disposizione energia per tutta la durata della corsa. 

Ma quanto bisogna mangiare? Io ho scelto di prepararmi un toast, secondo alcune semplici regole. Preferisco due fette di pane morbido integrale (o ai 5 cereali), rispetto al classico pan carré, mi sembrano più saporite. Riguardo alla farcitura, quanta bisogna metterne? Le prime volte ci si aiuta con la bilancia digitale, poi si fa a occhio.

Trucchetto: preparare il toast coi bambini, di solito funziona bene. "Dai, facciamo insieme il toast per correre veloce?".

Seguendo questa sequenza, diventa semplicissimo.

1 - Mettete la fetta di pane sulla bilancia, poi accendetela. Così il display segnerà "0" e avrete fatto la tara.

2 - Togliete un lembo dalla sottiletta e mettetela sulla fetta di pane. La sottiletta rimasta servirà a "incollare" l'altra fetta di pane.

3 - Poi aggiungete prosciutto cotto fino a far segnare circa 55 grammi sulla bilancia.

4 - Dividete in due parti la sottiletta rimasta e mettetela sopra al prosciutto. Il totale dovrà essere circa 60 grammi (ma non siate troppo fiscali).

5 - Dopo la cottura, tagliate il toast a metà. Mangiate una metà 30 minuti prima di uscire a correre.

Terminato l'allenamento, completate la colazione con l'altra metà del toast e 200 grammi (un bicchiere) di latte caldo (meglio se parzialmente scremato o magro).

A me piace aggiungere un'ombra di noce moscata al latte. Un risveglio vigoroso. GROAR!



Ps. Possibile inconveniente: se avete preparato il toast con vostro figlio, molto probabilmente si sarà pappato la metà restante prima del vostro ritorno.